por Nikki R. Veit
¿Cuándo fue la última vez que entró en un gimnasio real y tomó una clase grupal o levantó algunas pesas por su cuenta? Si está pensando en "marzo de 2020", no está solo. De hecho, tal vez puedas señalar específicamente el momento en que recibiste un correo electrónico de tu gimnasio local que te decía que estaba cerrando sus puertas indefinidamente. Tal vez eras alguien que se preocupaba desesperadamente por cómo ibas a estar al día con tu rutina de ejercicios semanal o tal vez estabas demasiado ocupado concentrándote en cuidar a tus hijos, y mucho menos a ti mismo, como para siquiera pensar en el gimnasio. Como entrenador personal a tiempo completo, lo primero que pensé fue: "Maldita sea, ¿cómo voy a capacitar a mis clientes?" Estaba menos preocupado por mantener mi trabajo actual y más preocupado por el bienestar físico y mental de mis clientes porque ser el entrenador de alguien es mucho más que decirles cómo hacer ejercicio.
Tan pronto como la pandemia comenzó a arrasar el mundo, supe que necesitaba encontrar formas rápidas y creativas de apoyar a mis clientes. La transición de mi negocio de sesiones en persona a sesiones virtuales fue una obviedad, pero convencer a mis clientes para que hicieran lo mismo requirió algo de convicción. Sabía que la mayoría de las personas rechazarían la idea de hacer ejercicio, pero también sabía que necesitaban algo que los ayudara a mantener algo parecido a una rutina normal, sin mencionar el famoso dicho, "el ejercicio te da endorfinas, las endorfinas te hacen contento…".
Cuando se trata de trabajar con mis clientes, no soy solo un distribuidor de endorfinas. Me comprometo a educar y capacitar a mis clientes para que se sientan seguros de sus habilidades. Cuando llegó la pandemia, supe que tenía un obstáculo único que superar con mis clientes porque, en última instancia, quería enseñarles que siempre pueden hacer ejercicio desde casa. Por supuesto, escuché la línea: "Estoy atrapado en casa y no tengo equipo de gimnasio, no hay forma de que pueda hacer ejercicio aquí" una y otra vez, pero lo que no se dieron cuenta en ese momento es que el equipo de gimnasio es todo alrededor de ellos. Cualquier cosa puede ser un peso: botellas de detergente, ollas pesadas (especialmente cuando están llenas de agua), litros de leche, ¡incluso sillas y taburetes! Además, los muebles son excelentes superficies para hacer flexiones, filas, sentadillas y variaciones de tablones. De repente me di cuenta de que el espacio no era el obstáculo, la mentalidad para hacer ejercicio era el obstáculo. Indique el "ding, ding, ding" cuando me lancé a reeducar a mis clientes sobre cómo transformar su hogar en un gimnasio completamente equipado.
Al escribir este artículo, quiero llevar esa educación a la página. Lo que se necesita para escribir un entrenamiento eficaz y eficiente desde casa comienza con saber cuál es el propósito de cada ejercicio y cómo colocarlo estratégicamente en un entrenamiento. Una vez que tenga el entrenamiento escrito, es hora de ser creativo con los muebles y objetos que tiene a su alcance, y luego ... ¡manos a la obra! Empecemos desde arriba.
Me gusta dividir todos los ejercicios con los que me encuentro en 5 patrones de movimiento únicos (considérelos como "categorías de ejercicio") porque me permite concentrarme en el propósito de cada ejercicio y me ayuda a escribir mejores programas para mis clientes. Sin mencionar que todos aman una categoría; sin ellos, nunca podríamos separar nuestra vida laboral de la vida hogareña, y eso se ha vuelto cada vez más difícil en este estilo de vida #workfromhome de un año. Los 5 patrones de movimiento consisten en ejercicios de presión, tracción, dominantes sobre la rodilla, dominantes sobre la cadera y para el torso. Ahora analicemos cada categoría por descripción y ejemplos de ejercicios.
Movimientos de prensa son ejercicios enfocados en la parte superior del cuerpo y consisten en su press de pecho, press de hombros y variaciones de flexiones. Cada vez que presiona la resistencia lejos de su cuerpo, está realizando un movimiento de presión. Puede alejar la resistencia desde ángulos verticales y horizontales (piense en la presión de los hombros como vertical y la presión del pecho como horizontal). También puede incluir ejercicios de tríceps en esta categoría, ya que normalmente está alejando el peso de usted cuando realiza el trabajo de tríceps.
Movimientos de tracción son el otro lado de los movimientos de la parte superior del cuerpo e incluyen las variaciones de remo y pulldown. Al contrario de los movimientos de prensa, los movimientos de tracción se realizan cuando estás tirando de la resistencia hacia ti. También puede tirar de la resistencia desde ángulos verticales y horizontales (piense en los jalones laterales o dominadas como verticales y las filas con mancuernas como horizontales). También puede incluir ejercicios de bíceps en esta categoría, ya que normalmente estamos doblando el peso hacia nosotros cuando realizamos ejercicios de bíceps.
Rodilla dominante Los movimientos son la esencia de los movimientos de la parte inferior del cuerpo y consisten en las variaciones de sentadillas y estocadas. Cualquier ejercicio que requiera la flexión completa de la articulación de la rodilla (también conocido como doblar las rodillas al máximo) se incluye en esta categoría. ¡Pero ten cuidado! Cuando digo "articulación de la rodilla", no quiero que sobrecargue las rodillas y cause dolor en esa área, me refiero específicamente a doblar las rodillas y cargar la resistencia en los músculos cuádriceps que están en la parte delantera de los muslos arriba tus rodillas.
Cadera dominante Los movimientos también son movimientos de la parte inferior del cuerpo y son sus variaciones de peso muerto y swing con pesas rusas; incluso puede incluir algunos movimientos de salto en esta categoría. Considere esta categoría como lo opuesto a los movimientos de rodilla dominante: cada vez que estamos inclinando las caderas hacia atrás (literalmente moviendo la pelvis hacia atrás en el espacio), estamos cargando peso en sus caderas, glúteos e isquiotibiales, opuesto a cargar peso en sus cuádriceps y rodillas
Finalmente, tenemos la categoría favorita de todos: movimientos centrales! Estas son sus variaciones de tabla y varios ejercicios de rotación / antirrotación y la mayoría de las veces se realizan solo con el peso corporal. Sin embargo, lo que mucha gente no se da cuenta es que para realizar cualquiera de los movimientos enumerados anteriormente, ¡debes reforzar tu núcleo! Reforzar su núcleo, también conocido como tensar los músculos abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el intestino, ayuda a resistir la fuerza o el peso al realizar los ejercicios. Su núcleo también es lo que ayuda a mantener su postura en la mayoría de los movimientos, por ejemplo, hacer sentadillas con un peso pesado con la técnica adecuada simplemente no se puede realizar sin sujetar el núcleo lo más fuerte posible. Piensa en esto la próxima vez que te pongas en cuclillas 😉
Para una máxima eficiencia de su tiempo y entrenamientos, los entrenamientos de cuerpo completo son el camino a seguir. Trabajan todos los músculos del cuerpo y puedes obtener excelentes resultados haciendo entrenamientos de cuerpo completo de 3 a 4 por semana. Ahora que hemos desglosado cada uno de los 5 patrones de movimiento, veamos cómo encajarían en un entrenamiento de cuerpo completo:
1a. Sentadillas (rodilla dominante) 1b. Filas (tirar)
1c. Tablón (núcleo)
x 3 rondas, descansando 60 segundos entre movimientos
2a. Peso muerto (dominante en la cadera)
2b. Flexiones (presionar)
2c. Tablón (núcleo)
x 3 rondas, descansando 60 segundos entre movimientos
¡Auge! Hay un entrenamiento de cuerpo completo, ciertamente no es el único, sino uno de mis favoritos. Observe cómo alterné los movimientos de la parte inferior y la parte superior del cuerpo y siempre termino el circuito con un ejercicio central. Al elegir un movimiento de cada categoría, siempre se asegura de que está utilizando todos los músculos del cuerpo, y el trabajo central siempre se puede duplicar. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo generalmente mueven más peso y reclutan músculos más grandes que los ejercicios de la parte superior del cuerpo, por lo que generalmente van primero debido a la cantidad de energía requerida. Con esta plantilla, simplemente puede elegir diferentes ejercicios de las 5 categorías de movimiento y crear una gran cantidad de entrenamientos diferentes. ¡Sea creativo al usar diferentes artículos del hogar como pesas o simplemente use su peso corporal!
Espero que esta guía ayude a resolver los obstáculos relacionados con el ejercicio desde casa. A veces, la simplicidad de tener un plan y las razones de su diseño es suficiente. Tenga confianza en su mentalidad y espacio y confíe en que puede crear entrenamientos completos de gimnasio desde el piso de su sala de estar.
